კეტოგენური დიეტა (ან მოკლედ კეტო დიეტა) არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა, რომელიც მრავალ სარგებელს აძლევს ორგანიზმს.
სინამდვილეში, მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ამ ტიპის დიეტა დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.
კეტოგენური დიეტა შესაძლოა სასარგებლო იყოს დიაბეტის, კიბოს, ეპილეფსიისა და ალცჰეიმერის დაავადების მკურნალობის დროს.
აქ მოცემულია დამწყებთათვის კეტო დიეტის დეტალური სახელმძღვანელო.
რა არის კეტოგენური დიეტა?
კეტოგენური დიეტა არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა, რომელსაც ბევრი მსგავსება აქვს ატკინსის დიეტასთან და დაბალ ნახშირბადის დიეტასთან.
იგი გულისხმობს ნახშირწყლების მიღების მკვეთრ შემცირებას და მათ ცხიმებით ჩანაცვლებას. ნახშირწყლების ეს შემცირება თქვენს სხეულს მეტაბოლურ მდგომარეობაში აყენებს, რომელსაც კეტოზი ეწოდება.
როდესაც ეს მოხდება, თქვენი სხეული წარმოუდგენლად ეფექტური ხდება ცხიმების დაწვაში ენერგიისთვის. ის ასევე გარდაქმნის ცხიმს კეტონებად ღვიძლში, რომელსაც შეუძლია ტვინის ენერგიის მიწოდება.
კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის მნიშვნელოვანი შემცირება. ეს, კეტონის გაზრდილ შემცველობასთან ერთად, უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის გარკვეულ სარგებელს.
დასკვნა:
კეტო დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა. ის ამცირებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს და ორგანიზმის მეტაბოლიზმს ნახშირწყლებიდან ცხიმებსა და კეტონებზე გადააქვს.
კეტოგენური დიეტის სხვადასხვა ტიპები
კეტოგენური დიეტის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს, მათ შორის:
- სტანდარტული კეტოგენური დიეტა. ეს არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების, ზომიერი ცილის, ცხიმის მაღალი შემცველობის დიეტა. ჩვეულებრივ შეიცავს 70% ცხიმს, 20% პროტეინს და მხოლოდ 10% ნახშირწყლებს.
- ციკლური კეტოგენური დიეტა. ეს დიეტა მოიცავს მაღალი ნახშირწყლების ხელახალი კვების პერიოდებს, როგორიცაა 5 კეტოგენური დღე, რასაც მოჰყვება 2 მაღალი ნახშირწყლების შემცველობა.
- მიზანმიმართული კეტოგენური დიეტა. ეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ ნახშირწყლები ვარჯიშის დროს.
- მაღალი ცილოვანი კეტოგენური დიეტა. ის სტანდარტული კეტოგენური დიეტის მსგავსია, მაგრამ შეიცავს მეტ ცილას. თანაფარდობა ხშირად არის 60% ცხიმი, 35% ცილა და 5% ნახშირწყლები.
თუმცა, მხოლოდ სტანდარტული კეტოგენური დიეტა და მაღალი ცილოვანი კეტოგენური დიეტა საფუძვლიანად არის შესწავლილი. ველოსიპედით ან მიზანმიმართული კეტოგენური დიეტები უფრო მოწინავე მეთოდებია, რომლებსაც ძირითადად იყენებენ ბოდიბილდერები ან სპორტსმენები.
ამ სტატიაში მოცემული ინფორმაცია ძირითადად ეხება სტანდარტულ კეტოგენურ დიეტას, თუმცა ბევრი იგივე პრინციპი ვრცელდება სხვა ვერსიებზე.
დასკვნა:
კეტო დიეტის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. სტანდარტული ვერსია არის ყველაზე გამოკვლეული და ყველაზე რეკომენდებული.
რა არის კეტოზი?
კეტოზი არის მეტაბოლური მდგომარეობა, რომლის დროსაც თქვენი ორგანიზმი ნახშირწყლების ნაცვლად ცხიმებს ენერგიის წყაროდ იყენებს.
ეს ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ მნიშვნელოვნად ამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას თქვენი სხეულის გლუკოზის (შაქრის) მიწოდების შეზღუდვით, რაც უჯრედებისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა.
კეტოგენური დიეტის დაცვა კეტოზის შეყვანის ყველაზე ეფექტური გზაა. ზოგადად, კეტოზის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი ნახშირწყლების მიღება დღეში დაახლოებით 20-50 გრამამდე და თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ცხიმოვანი საკვები, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი, თხილი და ჯანსაღი ზეთები.
ასევე მნიშვნელოვანია ცილების მიღების შემცირება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცილა შეიძლება გარდაიქმნას გლუკოზად დიდი რაოდენობით მოხმარებისას, რამაც შეიძლება შეანელოს თქვენი გადასვლა კეტოზში.
წყვეტილი მარხვის პრაქტიკა ასევე დაგეხმარებათ კეტოზის უფრო სწრაფად მოხვედრაში. წყვეტილი მარხვის მრავალი განსხვავებული ფორმა არსებობს, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული მეთოდი გულისხმობს საკვების მიღების შეზღუდვას დღეში დაახლოებით 8 საათამდე და მარხვას დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში.
იმის დასადგენად, შეხვედით თუ არა კეტოზის მდგომარეობაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სისხლის, შარდის და სუნთქვის ტესტები, რომლებიც გაზომავს თქვენი ორგანიზმის გამომუშავებულ კეტონების რაოდენობას.
ზოგიერთი სიმპტომი, რომელიც ასევე შეიძლება მიუთითებდეს, რომ თქვენ შეხვედით კეტოზიში, მოიცავს წყურვილს, პირის სიმშრალეს, გახშირებულ შარდვას და შიმშილის ან მადის დაქვეითებას.
დასკვნა:
კეტოზი არის მეტაბოლური მდგომარეობა, რომლის დროსაც თქვენი ორგანიზმი ნახშირწყლების ნაცვლად ცხიმებს ენერგიის წყაროდ იყენებს. დიეტის შეცვლა და წყვეტილი მარხვა დაგეხმარებათ კეტოზის უფრო სწრაფად მოხვედრაში. გარკვეული ტესტები და სიმპტომები ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ შეხვედით თუ არა კეტოზი.
კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
კეტოგენური დიეტა ეფექტური საშუალებაა წონის დაკლებისა და დაავადების რისკის ფაქტორების შესამცირებლად.
სინამდვილეში, კვლევა აჩვენებს, რომ კეტოგენური დიეტა შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური წონის დაკლებისთვის, როგორც უცხიმო დიეტა.
უფრო მეტიც, დიეტა იმდენად სავსეა, რომ წონაში დაკლება შეგიძლიათ კალორიების დათვლის ან საკვების მიღების თვალყურის დევნების გარეშე.
13 კვლევის ერთმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ძალიან დაბალი ნახშირწყლების შემცველი კეტოგენური დიეტა ოდნავ უფრო ეფექტური იყო წონის გრძელვადიანი დაკლებისას, ვიდრე უცხიმო დიეტა. კეტო დიეტის მიმდევრებმა საშუალოდ 0, 9 კგ-ით მეტი დაიკლო, ვიდრე უცხიმო დიეტის ჯგუფმა.
გარდა ამისა, მან ასევე გამოიწვია დიასტოლური არტერიული წნევის და ტრიგლიცერიდების დონის შემცირება.
34 ხანდაზმულმა სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც 8 კვირის განმავლობაში კეტოგენურ დიეტას მისდევდა, თითქმის ხუთჯერ მეტი ცხიმი დაკარგა, ვიდრე მათ, ვინც უცხიმო დიეტას მისდევდა.
კეტონების მატებამ, სისხლში შაქრის დაქვეითებამ და ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდამ შესაძლოა ასევე მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს.
დასკვნა:
კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ცოტათი მეტი, ვიდრე უცხიმო დიეტა. ეს გაგრძნობინებთ უფრო სავსეს მთელი დღის განმავლობაში.
კეტოგენური დიეტა დიაბეტისა და პრედიაბეტისთვის
შაქრიანი დიაბეტი ხასიათდება მეტაბოლური ცვლილებებით, სისხლში შაქრის მაღალი დონის და ინსულინის ფუნქციის დარღვევით.
კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმების მოცილებაში, რაც მჭიდროდ არის დაკავშირებული ტიპი 2 დიაბეტთან, პრედიაბეტთან და მეტაბოლურ სინდრომთან.
ერთმა ადრეულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენური დიეტა აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას 75%-ით.
ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ქალების მცირე კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ კეტოგენური დიეტის დაცვა 90 დღის განმავლობაში მნიშვნელოვნად ამცირებს ჰემოგლობინის A1C დონეს, რაც წარმოადგენს სისხლში შაქრის გრძელვადიანი კონტროლის საზომს.
მეორე ტიპის შაქრიანი დიაბეტის მქონე 349 ადამიანის კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც კეტოგენურ დიეტას იცავდა, 2 წლის განმავლობაში საშუალოდ 11, 9 კგ დაიკლო. ეს მნიშვნელოვანი უპირატესობაა სხეულის წონისა და ტიპი 2 დიაბეტის ურთიერთკავშირის განხილვისას.
უფრო მეტიც, მათ ასევე განიცადეს სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესება და სისხლში შაქრის დამწევი გარკვეული მედიკამენტების გამოყენება შემცირდა მონაწილეებს შორის კვლევის განმავლობაში.
დასკვნა:
კეტოგენურ დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს ინსულინის მგრძნობელობა და გამოიწვიოს ცხიმის დაკარგვა, რაც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან სარგებელს ტიპი 2 დიაბეტის ან პრედიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის.
კეტოგენური დიეტის სხვა სარგებელი
კეტოგენური დიეტა რეალურად წარმოიშვა როგორც ნევროლოგიური დაავადებების სამკურნალო საშუალება, როგორიცაა ეპილეფსია.
კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტა სასარგებლოა სხვადასხვა დაავადების დროს:
- Გულის დაავადება. კეტოგენურ დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს რისკ-ფაქტორები, როგორიცაა სხეულის ცხიმი, HDL (კარგი) ქოლესტერინი, არტერიული წნევა და სისხლში შაქრის დონე.
- კიბო. დიეტა ახლა განიხილება, როგორც კიბოს მკურნალობის დამატებითი საშუალება, რადგან მას შეუძლია შეანელოს სიმსივნის ზრდა.
- ალცჰეიმერის დაავადება. კეტო დიეტა შეიძლება დაეხმაროს ალცჰეიმერის დაავადების სიმპტომების შემცირებას და მისი პროგრესირების შენელებას.
- ეპილეფსია. კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ეპილეფსიის მქონე ბავშვებში კრუნჩხვების მნიშვნელოვანი შემცირება.
- პარკინსონის დაავადება. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტა ხელს უწყობს პარკინსონის დაავადების სიმპტომების შემსუბუქებას.
- პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი. კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ინსულინის დონის შემცირებას, რამაც შესაძლოა გადამწყვეტი როლი ითამაშოს PCOS-ში.
- თავის ტვინის დაზიანებები. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ დიეტამ შეიძლება გააუმჯობესოს ტვინის ტრავმული დაზიანებების შედეგი.
თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ კვლევები ბევრ ამ სფეროში შორს არის საბოლოო შედეგისგან.
დასკვნა:
კეტოგენურ დიეტას შეუძლია მრავალი სარგებელი მოახდინოს ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით მეტაბოლური, ნევროლოგიური ან ინსულინთან დაკავშირებული დაავადებების დროს.
საკვების თავიდან აცილება
თქვენ უნდა შეზღუდოთ ნებისმიერი საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს.
აქ მოცემულია საკვების ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა შემცირდეს ან აღმოიფხვრას კეტოგენური დიეტის დროს:
- ტკბილი პროდუქტები: გაზიანი სასმელები, ხილის წვენი, სმუზი, ნამცხვრები, ნაყინი, კანფეტი და ა. შ.
- მარცვლეული ან სახამებელი: ხორბლის შემცველი პროდუქტები, ბრინჯი, მაკარონი, მარცვლეული და ა. შ.
- Ხილი: ყველა ხილი გარდა კენკრის მცირე ნაწილისა, როგორიცაა მარწყვი
- ლობიო ან პარკოსნები: ბარდა, ლობიო, ოსპი, წიწილა და ა. შ.
- ძირეული ბოსტნეული და ტუბერები: კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, ოხრახუში და ა. შ.
- უცხიმო ან დიეტური საკვები: უცხიმო მაიონეზი, სალათის სოუსები და სანელებლები
- ზოგიერთი სანელებლები ან სოუსები: BBQ სოუსი, თაფლის მდოგვი, ტერიაკის სოუსი, კეტჩუპი და ა. შ.
- არაჯანსაღი ცხიმები: რაფინირებული მცენარეული ზეთები, მაიონეზი და ა. შ.
- ალკოჰოლი: ლუდი, ღვინო, სპირტიანი სასმელები, შერეული სასმელები
- დიეტური პროდუქტები შაქრის გარეშე: ტკბილეული, სიროფი, პუდინგები, დამატკბობლები და უშაქრო დესერტები და ა. შ.
დასკვნა:
მოერიდეთ ნახშირწყლებზე დაფუძნებულ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, შაქარი, პარკოსნები, ბრინჯი, კარტოფილი, ტკბილეული, წვენები და ხილის უმეტესობაც კი.
რა საკვები უნდა მიირთვათ?
თქვენი კვების უმეტესი ნაწილი უნდა დაეყრდნოთ შემდეგ საკვებს:
- ხორცი: წითელი ხორცი, ლორი, ძეხვეული, ბეკონი, ქათამი, ინდაური
- ცხიმიანი თევზი: სკუმბრია, ქაშაყი, ანჩოუსი, კალმახი, ორაგული, ტუნა
- კვერცხები: ქათმის და მწყერის კვერცხები
- კარაქი და ნაღები: ორგანული კარაქი და მძიმე ნაღები
- ყველი: დაუმუშავებელი ჯანსაღი ყველი, როგორიცაა ჩედარი, თხა, ნაღები, ლურჯი ან მოცარელა
- თხილი და თესლი: ნუში, ნიგოზი, სელის თესლი, გოგრის თესლი, ჩიას თესლი და ა. შ.
- ჯანსაღი ზეთები: ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადოს ზეთი
- ავოკადო: მთელი ავოკადო ან ახლად დამზადებული გუაკამოლე
- დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული: მწვანე ბოსტნეული, პომიდორი, ხახვი, წიწაკა და ა. შ.
- სანელებლები: მარილი, პილპილი, მწვანილი და სანელებლები
უმჯობესია თქვენი დიეტა დაეყრდნოთ მთლიან, ერთ ინგრედიენტიან საკვებს.
დასკვნა:
თქვენი დიეტის უმეტესი ნაწილი დააფუძნეთ ისეთ საკვებზე, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი, კარაქი, თხილი, ჯანსაღი ზეთები, ავოკადო და ბევრი დაბალნახშირწყლოვანი ბოსტნეული.
ნიმუშის მენიუ 1 კვირის განმავლობაში
დასაწყებად, აქ არის კეტოგენური დიეტის გეგმის ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში:
ორშაბათი
- საუზმე: ბოსტნეულის და კვერცხის მაფინები პომიდვრით
- ვახშამი: ქათმის სალათი ზეითუნის ზეთით, ფეტა ყველით, ზეთისხილით და გარნირით
- ვახშამი: ორაგული ასპარაგით კარაქში
სამშაბათი
- საუზმე: კვერცხი, პომიდორი, რეჰანი და ისპანახი ომლეტი
- ვახშამი: ნუშის რძე, არაქისის კარაქი, ისპანახი, კაკაოს ფხვნილი და მილქშეიკი მარწყვის ნაჭრებით და სტევიით
- ვახშამი: ყველის ტაკო სალსით
ოთხშაბათი
- საუზმე: თხილის რძის ჩია პუდინგი ქოქოსის და მაყვლის თავზე
- ვახშამი: ავოკადოს სალათი კრევეტებით
- ვახშამი: პარმეზანის ღორის ხაჭო, ბროკოლი და სალათი
ხუთშაბათი
- საუზმე: ომლეტი ავოკადოთი, სალსა, წიწაკა, ხახვი და სანელებლები
- ვახშამი: ერთი მუჭა თხილი და ნიახურის ჩხირები გუაკამოლითა და სალსით
- ვახშამი: ქათამი პესტოთი და ნაღების ყველით და შემწვარი ყაბაყის გვერდით
პარასკევი
- საუზმე: უშაქრო ბერძნული იოგურტი, მთელი რძის იოგურტი არაქისის კარაქით, კაკაოს ფხვნილით და კენკრით
- ვახშამი: ტაკო სალათის ფოთლით და საქონლის ხორცი დაჭრილი ბულგარული წიწაკით
- ვახშამი: ყვავილოვანი კომბოსტო მოხარშული ყველით და ლორით და შერეული ბოსტნეულით
შაბათი
- საუზმე: ჩიზქეიქები (ფქვილის გარეშე) მოცვით და შემწვარი სოკოს გვერდითი კერძი
- ვახშამი: ყაბაყისა და ჭარხლის ნუდლის სალათი
- ვახშამი: ქოქოსის ზეთში მოხარშული თეთრი თევზი კომბოსტოსთან და მოხალულ ფიჭვთან ერთად
კვირა
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი სოკოთი
- ვახშამი: ქათამი სეზამის მარცვლებით და ბროკოლით
- ვახშამი: სპაგეტის გოგრა ბოლონეზით
ყოველთვის შეეცადეთ შეცვალოთ ბოსტნეული და ხორცი დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან თითოეული სახეობა უზრუნველყოფს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს და ჯანმრთელობის სარგებელს.
დასკვნა:
კეტოგენურ დიეტაზე შეგიძლიათ მიირთვათ სხვადასხვა გემრიელი და ნოყიერი საკვები. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ხორცის და ცხიმების ჭამა. ბოსტნეული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ჯანსაღი ქეთო საჭმელები
თუ კვებას შორის შიმშილის გრძნობა გაქვთ, აქ მოცემულია რამდენიმე ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც დამტკიცებულია კეტოგენური დიეტისთვის:
- ცხიმიანი ხორცი ან თევზი
- ყველი
- ერთი მუჭა თხილი ან თესლი
- კეტო სუში
- ზეთისხილი
- ერთი ან ორი მოხარშული ან ეშმაკი კვერცხი
- კეტო მეგობრული ბარები
- 90% შავი შოკოლადი
- უცხიმო ბერძნული იოგურტი შერეული თხილის კარაქით და კაკაოს ფხვნილით
- ბულგარული წიწაკა და გუაკამოლე
- მარწყვი და უბრალო ხაჭო
- ნიახური სალსითა და გუაკამოლით
- საქონლის ხორცი
- ნარჩენების მცირე ნაწილი
დასკვნა:
კეტო დიეტის შესანიშნავი საჭმლისგან შედგება ხორცის ნაჭრები, ყველი, ზეთისხილი, მოხარშული კვერცხი, თხილი, უმი ბოსტნეული და მუქი შოკოლადი.
გვერდითი მოვლენები და როგორ შევამციროთ ისინი
მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენური დიეტა ზოგადად უსაფრთხოა ჯანსაღი ადამიანების უმრავლესობისთვის, შესაძლოა იყოს გარკვეული საწყისი გვერდითი მოვლენები თქვენი სხეულის ადაპტაციის პერიოდში.
არსებობს ამ ეფექტების ზოგიერთი ანეკდოტური მტკიცებულება, რომელსაც ხშირად უწოდებენ კეტო გრიპს.
კვების გეგმის შესახებ ზოგიერთი ადამიანის მოხსენების საფუძველზე, ის ჩვეულებრივ მთავრდება რამდენიმე დღეში.
კეტო გრიპის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომებია დიარეა, ყაბზობა და ღებინება.
სხვა ნაკლებად გავრცელებული სიმპტომები მოიცავს:
- ენერგიის დაბალი დონე და ცუდი გონებრივი ფუნქცია
- თავის ტკივილი
- გაიზარდა შიმშილის გრძნობა
- ძილის პრობლემები
- გულისრევა
- დისკომფორტი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან
- შემცირებული შესრულება
ამის შესამცირებლად, შეგიძლიათ სცადოთ რეგულარული დაბალი ნახშირწყლების დიეტა პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ამან შეიძლება ასწავლოს თქვენს სხეულს მეტი ცხიმის დაწვა მანამ, სანამ ნახშირწყლებს მთლიანად გამორიცხავთ.
კეტოგენურ დიეტას ასევე შეუძლია შეცვალოს თქვენი სხეულის წყლისა და მინერალური ბალანსი, ამიტომ საკვებში მარილის დამატება ან მინერალური დანამატის მიღება შეიძლება დაგეხმაროთ. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი კვების საჭიროებების შესახებ.
კეტო დიეტის დაწყებისას მნიშვნელოვანია იკვებოთ მანამ, სანამ არ გაივსებით და ზედმეტად არ შეზღუდოთ კალორიების მიღება. როგორც წესი, კეტოგენური დიეტა იწვევს წონის დაკლებას კალორიების მიზანმიმართული შეზღუდვის გარეშე.
დასკვნა:
კეტოგენური დიეტის დაწყებიდან მრავალი გვერდითი მოვლენა შეიძლება შეზღუდული იყოს. კეტო დიეტის დაწყებამდე შეეცადეთ დაიცავით რეგულარული დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და მიიღეთ მინერალური დანამატები პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
კეტო დიეტის რისკები
კეტოგენური დიეტის ხანგრძლივმა დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული უარყოფითი შედეგები, მათ შორის შემდეგი რისკები:
- ცილების დაბალი დონე სისხლში
- ჭარბი ცხიმი ღვიძლში
- ქვები თირკმელებში
- მიკროელემენტების დეფიციტი
წამლის სახეობამ, რომელსაც ეწოდება ნატრიუმ-გლუკოზის კოტრანსპორტერი 2 (SGLT2) ინჰიბიტორები ტიპი 2 დიაბეტისთვის, შეიძლება გაზარდოს დიაბეტური კეტოაციდოზის რისკი, საშიში მდგომარეობა, რომელიც ზრდის სისხლის მჟავიანობას. ვინც ღებულობს ამ მედიკამენტს, თავი უნდა აარიდოს კეტოს დიეტას.
ამჟამად მიმდინარეობს მეტი კვლევა კეტო დიეტის გრძელვადიანი უსაფრთხოების დასადგენად. უთხარით ექიმს თქვენი დიეტის გეგმის შესახებ, რათა მან შეძლოს გონივრული არჩევანის გაკეთება.
დასკვნა:
კეტო დიეტას აქვს გარკვეული გვერდითი მოვლენები, რომლებზეც უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ გეგმავთ დიეტაზე დიდხანს დარჩენას.
დანამატები კეტოგენური დიეტისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ დანამატები არ არის საჭირო, ზოგიერთი შეიძლება სასარგებლო იყოს.
- MCT ზეთი. სასმელებში ან იოგურტში დამატებული MCT ზეთი უზრუნველყოფს ენერგიას და ხელს უწყობს კეტონის დონის გაზრდას.
- მინერალები. მარილისა და სხვა მინერალების მიღება თავიდანვე მნიშვნელოვანია წყლისა და მინერალური ბალანსის ცვლილების გამო.
- კოფეინი. კოფეინი სასარგებლოა ენერგიის დონისა და პროდუქტიულობის გაზრდისთვის და ცხიმის დაკარგვისთვის.
- ეგზოგენური კეტონები. ამ დანამატს შეუძლია ორგანიზმში კეტონის დონის გაზრდა.
- კრეატინი. კრეატინი უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელს და აუმჯობესებს მუშაობას. შესაძლოა დაგეხმაროთ, თუ კეტოგენურ დიეტას ვარჯიშთან ერთად აერთიანებთ.
- შრატის პროტეინი. დაამატეთ ნახევარი კოვზი შრატის პროტეინი სმუზი ან იოგურტი, რათა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება.
დასკვნა:
ზოგიერთი დანამატი შეიძლება სასარგებლო იყოს კეტოგენურ დიეტაზე. მათ შორისაა ეგზოგენური კეტონები, MCT ზეთი და მინერალები.
FAQ
აქ მოცემულია პასუხები კეტოგენური დიეტის შესახებ ყველაზე გავრცელებულ კითხვებზე.
- შემიძლია ოდესმე კვლავ ვჭამო ნახშირწყლები?
დიახ. თუმცა, თავდაპირველად მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვნად შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება. პირველი 2-3 თვის შემდეგ შეგიძლიათ ნახშირწყლების მიღება განსაკუთრებულ შემთხვევებში - უბრალოდ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით დიეტას.
- დავკარგავ კუნთს?
ნებისმიერი დიეტის დროს არსებობს კუნთების მასის დაკარგვის რისკი. თუმცა, პროტეინისა და კეტონის მაღალი დონის მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების დაკარგვის მინიმუმამდე შემცირებას, განსაკუთრებით თუ აწევთ წონას.
- შემიძლია კეტოგენურ დიეტაზე კუნთების აშენება?
დიახ, მაგრამ შეიძლება არ იმუშაოს ისე, როგორც ნახშირწყლების ზომიერმა დიეტამ.
- რამდენი ცილა შემიძლია ვჭამო?
ცილების მიღება უნდა იყოს ზომიერი, რადგან ძალიან მაღალმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის დონის აწევა და კეტონის დონის დაქვეითება. ზედა ზღვარი, ალბათ, არის მთლიანი მოხმარებული კალორიების დაახლოებით 35%.
- რა უნდა გავაკეთო, თუ მუდმივად ვგრძნობ დაღლილობას, სისუსტეს ან დაღლილობას?
თქვენ შეიძლება არ იყოთ სრული კეტოზის დროს ან არ იყენებდეთ ცხიმებსა და კეტონებს ეფექტურად. ამის საწინააღმდეგოდ, შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება და დაუბრუნდით ზემოთ მოცემულ პუნქტებს. დანამატები, როგორიცაა MCT ზეთი ან კეტონები, ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ.
- ჩემს შარდს ხილის სუნი აქვს. რასთან არის ეს დაკავშირებული?
არ ინერვიულო. ეს უბრალოდ გამოწვეულია კეტოზის დროს წარმოებული ქვეპროდუქტების გამოყოფით.
- ჩემს სუნთქვას უცნაური სუნი ასდის. Რა შემიძლია გავაკეთო?
ეს არის საერთო გვერდითი ეფექტი. სცადეთ დალიოთ ბუნებრივი არომატული წყალი ან საღეჭი რეზინი უშაქრო.
- მე გამიგია, რომ კეტოზი ძალიან საშიშია. Ეს მართალია?
ადამიანები ხშირად ურევენ კეტოზს კეტოაციდოზთან. კეტოაციდოზი საშიშია, მაგრამ კეტოგენურ დიეტაზე კეტოზი, როგორც წესი, შესაფერისია ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. ახალი დიეტის დაწყებამდე გაესაუბრეთ ექიმს.
- მაქვს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და დიარეა. Რა შემიძლია გავაკეთო?
ეს საერთო გვერდითი ეფექტი ჩვეულებრივ ქრება 3-დან 4 კვირაში. თუ პრობლემა შენარჩუნებულია, შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ბოჭკოვანი ბოსტნეული.
შეაჯამეთ
კეტოგენური დიეტა შესანიშნავია მათთვის, ვინც:
- არიან ჭარბი წონა
- შაქრიანი დიაბეტი
- სურთ გააუმჯობესონ მეტაბოლური ჯანმრთელობა
ეს შეიძლება ნაკლებად შესაფერისი იყოს პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს კუნთების მასის გაზრდას ან წონის მომატებას.
ის ასევე შეიძლება არ მოერგოს ზოგიერთი ადამიანის ცხოვრების წესს და პრეფერენციებს. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი კვების გეგმისა და მიზნების შესახებ, რათა გადაწყვიტოთ სწორია თუ არა კეტოგენური დიეტის გეგმა თქვენთვის.